Brócoli horneado con nueces

Especial Saludable: Un bosque de brócoli (parte 1)

2016. La receta del brócoli horneado con nueces

Desde hace meses, Jorge y yo pertenecemos a una de las “ondas” contemporáneas deportivas: el CrossFit. La verdad es que lo disfrutamos un montón y vamos 4 o 5 veces a la semana. Tiene muchas cosas buenas, pero lo que más nos gusta es que cada vez que vas la rutina es diferente, y te estableces metas y retos con actividades que jamás pensaste que podrían ser posible: hacer repeticiones de ejercicios en barras altas, saltar cientos de veces la cuerda, pararte de manos, levantar más de 100 libras de peso, y muchas más. Yo todavía no he logrado algunos de estos ejercicios, y para seguir viejas tradiciones desde el colegio, soy de los peores de la clase, pero estoy feliz de cómo poco a poco voy mejorando. La otra ventaja de hacer CrossFit, es que la cosa se vuelve familiar: casi todos los coaches y compañeros se saben tu nombre y te dan ánimos en cada rutina (wod).

Hace unos días en CrossFit iniciaron un reto, el transformation challenge. Consiste en una dieta especial que tiene varios objetivos entre ellos: mejorar tu rendimiento en el levantamiento de peso y otras actividades, adelgazar y cambiar algunos hábitos alimenticios, entre otros tantos. Yo he tratado de portarme lo mejor que puedo, pero como foodblogger, a veces debo escaparme de algunas exigencias. Sin embargo, he decidido hacerlo, para demostrarme a mi mismo y a otros, que comer saludable puede ser muy divertido. Para eso, las recetas saludables publicadas hace unas semanas que entran dentro de las exigencias de este reto, tienen un tag o etiqueta adicional: “transformation challenge”.

Así que pensando en comidas saludables creativas y que impulsaran los contenidos de proteínas y bajaran las calorías, el fin de semana pasado me sumergí en un bosque de brócoli y desarrollé dos recetas en casa, la primera inspirada en una que encontré en Bon Apetit Magazine, pero cambiando maní por nueces, vinagre de arroz por el común blanco, bajando la cantidad de aceite, entre otras. La otra fue una super protein-soup que publicaré este viernes 24 de junio. Espero que las intenten en casa para sus dietas y para mejorar su alimentación!

Yo soy un promotor #1 de practicar CrossFit, así que si estás interesado en hacerlo, te recomiendo al que yo voy en Bogotá: InSane CrossFit. Cr: 14 # 96 -25. Bogotá

La receta del brócoli horneado con nueces

Ingredientes:

1 Libra de brócoli

3 tbsp (cucharadas) de aceite de oliva

1/2 taza de nueces walnut

1 tsp (cucharadita) de estevia, edulcorante natural o azúcar morena

3 tbsp (cucharadas) de hojuelas de quinoa o de levadura de cerveza

2 tallos de cebolla larga o cebollín (scallions)

1 tbsp (cucharada) de vinagre blanco o de arroz de sushi (sin azúcar, o sea “unseasoned”)

1 tsp (cucharadita) de sal marina molida

2 tsp (cucharadita) de pimienta entera molida

¿Qué hago?

Comienzo por picar todo! El brócoli lo separo en dos partes. Los tallos los corto en lonjas largas de poco grosor! Las flores de brócoli en ramos pequeños, así como se muestra aquí:

La cebolla larga en trozos de máximo 2 cm de ancho y las desarmo. Mira como lo hago yo:

Empiezo por los tallos de brócoli: Precaliento el horno a una temperatura alta (450 F / 230° C). Luego en una refractaria coloco los tallos, les agrego 1 cucharadita de sal y pimienta, y dos cucharadas de aceite de oliva.

Meto a hornear por 15- 20minutos. Se verán así cuando pase ese tiempo. Debo evitar que se quemen los tallos. Retiro del horno, dejo enfriar un par de minutos y le agrego el vinagre blanco o de arroz (el que disponga!) y revuelvo para que los tallos absorban el vinagre. 

Al mismo tiempo que estoy horneando los talos, procedo a asar las flores de brócoli. En un sartén sin aceite y sin nada, a fuego alto pongo a cocinar los ramitos durante unos 5 minutos. Cuando se vuelven mucho más verdes (lo vas a notar, créeme!), le bajo el fuego al mínimo, agrego la media taza de nueces, la cucharadita de estevia o azúcar y las hojuelas de quinoa. Mezclo todo y dejo cocinar unos 2 o 3 minutos más hasta que las nueces tomen más brillo, y apago el fuego. Retiro las flores de brócoli del sartén y las paso a un bol.

En un recipiente junto los tallos horneados, las flores asadas con nueces y los trozos de cebolla larga, y mezclo todo!

Pruebalo! Es muy suave y ligero, pero rico, porque estás comiendo brócoli de una manera diferente a la clásica de hervirlos en agua. Si consideras que te quedó un poquito seco, puede usar la cucharada de aceito de oliva que faltó y agregar otro chorrito de vinagre, pero a mi no me gusta que quede bañado en aderezo, porque es un vegetal usualmente crujiente.

Sirve en un plato y disfrútalo! Es perfecto para una comida vegana, pero también es genial para acompañar una pechuga de pollo o un pescadito.

Información saludable: Para que te hagas una idea, una taza de brócoli de unos 80 gramos solo tiene 28 calorías. Y de cada 100 gramos te aporte 3.6 gramos de proteínas y 2.6 gramos de hidratos de carbono, por lo que la hace una excelente recomendación para incluirla dentro de la dieta o del transformation challenge.

Nota: Todas las fotos son mías y tomadas con Nikon D90 y Iphone 6. La del crossfit fue extraída de la cuenta de instagram de Insane Crossfit con la autorización de uno de los coach.