Cómo preparar un frasco de ensalada (o salad jar)

2017. Cómo preparar un almuerzo saludable: frasco de ensalada (o salad jar)

Siempre he escuchado de mucha gente que dice que le gusta cocinar, pero que le da fastidio hacerlo para ellos solos. A veces pienso que cuando se trata de comer delicioso, uno debe animarse a consentirse a sí mismo. Durante mis años de soltería nunca dejé de hacer cositas ricas así fueran para mí y nadie más que a mí. Muchas veces pensamos en lo lindo que es dar a los demás, pero se nos olvida que es importante recibir (incluso de nosotros mismos) mucho amor. Y cuando hablo de cocinar algo, no me refiero a que después de un día largo de trabajo necesites prepararte recetas muy elaboradas. Por ejemplo, yo me consiento siempre con los vegetales.

Las ensaladas son de esas comidas que siempre me hacen feliz. Se ha vuelto para mi súper relajante ponerme en las noches a picar y mezclar vegetales que encuentro en la nevera y traer a mis almuerzos una combinación colorida de muchas cosas nutritivas.

Yo soy de esas personas que siempre trata de llevar su comida a la oficina, y al llevar vegetales combinados en color, la gente piensa que dedico mucho tiempo a preparar mis almuerzos, cuando he de confesar que no debo invertirle mucho más que una hora. Por ejemplo, gracias al chef Jamie Oliver que planteó la idea de hacer “salad jar” (potes de ensaladas) en las que se combinan muchos ingredientes ricos, que es fácil de transportar y además, súper saludable he logrado poder armar unos almuerzos rápidos y que despiertan la envidia de muchos de mis colegas de trabajo.

Todos siempre me preguntan cómo lo hago como si fuera realmente una tarea muy difícil, y realmente, es bastante fácil. Mi secreto es combinar colores, porque casualmente el mundo nutritivo de los vegetales y frutas depende de sus colores, y así combinando todo eso, obtengo un plato que disfruto comer y que además, me da toda la energía que necesito para la tarde, aportando poquitas calorías.

Obviamente no todos los vegetales se mantienen bien de un día para otro. Por eso debes saber bien que elegir, aunque la mayoría funcione. Algunas frutas tienen la peculiaridad de oxidarse y puede que al día siguiente no luzcan muy bien. Sin embargo, hay algunas que me gustan y aunque se oscurezcan un poco las uso.

Pero y ¿por qué mi necesidad exagerada de mezclar colores? Tiene su dato científico y mi primita Virginia Fernández que es nutrióloga me cuenta que la variedad de colores en los vegetales tiene que ver con la variedad de nutrientes. Eso quiere decir que si combino colores lo más probable es que mi cuerpo esté recibiendo diferentes tipos de vitaminas! Yo llevo haciendo esto por años, más por un tema visual de que las ensaladas se vean más provocativas y creo que en gran parte eso hace que sea una persona muy saludable y que casi nunca me enferme. Así que comer como arcoíris de alguna manera asegura que tengas un buen equilibrio en la ingesta de nutrientes.

En esta publicación, quiero enseñarles incluso a los que no saben freír un huevo las vías para que pueden lograr un súper almuerzo colorido y a que se animen a prepararlo en casa para poder tener días más saludable sin prescindir de comidas que les gusten! Que lo disfruten!

Cómo preparar un almuerzo saludable: tu frasco de ensalada o salad jar

Necesitarás siempre un pote sea reciclando un frasco grande de vidrio o plástico. Yo me compré uno que es muy práctico porque la tapa trae enroscado el compartimiento del aderezo. El link de amazon es: https://smile.amazon.com/gp/product/B0142JS2H2/ref=oh_aui_search_detailpage?ie=UTF8&psc=1

Opción 1: Ensalada súper proteínica vegetariana

Ingredientes:

1 taza de kale o espinaca

1 taza de tofu picado en cuadritos

6 tomates cherry picados por la mitad

6 habas cocinadas sin cáscara

1 taza de repollo morado o blanco

3 tbsp (cucharadas) de almendras enteras o fileteadas

½ taza de quinoa

5 rodajas de calabacín o zucchini

Opcional: una especie fresca como yerbabuena o menta.

Opcional 2: semillas de girasol o marañones, o algún fruto seco adicional.

¿Qué hago?

1 Introduzco en el pote (o jar) todos los ingredientes. Por lo general dejo al fondo las hojas verdes sean kale, espinacas o lechugas. Y voy agregando los demás vegetales y frutas por líneas de colores. Igual puedes hacerlo mezclando o en el orden que quieras! Deja un espacio del 10% del bowl para que cuando llegues a la oficina o a la hora de tu almuerzo puedes agitar el bowl y todos los ingredientes absorban aderezo.

2 Preparo el aderezo. Estos son muy ricos para combinar con muchos vegetales:

Aderezo A: Jugo de un limón + 2 tbsp aceite de oliva + sal + pimienta al gusto.

Aderezo B: 2 tbsp aceite de oliva + 2 tbsp de vinagre balsámico + un chorrito de agua + sal + pimienta al gusto

Aderezo C: Jugo de media naranja + jengibre rallado (1/2 cucharadita) + 1 tbsp de aceite de oliva o ajonjolí + 1 cucharadita de vinagre de manzana o vino blanco + 1 chorrito de agua + sal + pimienta al gusto

Opción 2: Ensalada arcoíris! (colorful!)

Ingredientes:

1 taza de lechugas, kale o espinaca

100 gramos de atún rojo abrasado (asar 30 segundos en una sartén por cada lado) picado en cuadritos

8 tomates cherry picados por la mitad

½ pepino cortado en rodajas delgadas circulares (yo suelo usar pepino “europeo” o “japonés” que me gusta más porque es más crujiente)

1 zanahoria pequeña picada en rodajas o tiritas

½ taza de mango pintón rallado en tiritas o fideos

4 fresas picadas en dos o cuatro pedazos

3 tbsp (cucharadas) de almendras (enteras o fileteadas) o nueces

½ taza de quinoa o lentejas

Opcional: una especie fresca como yerbabuena o menta.

Opcional 2: un carambolo picado en estrellitas, queso feta, cubos de mozzarella o semillas de girasol. Tu la combinas como más te guste!

¿Qué hago?

1 Sigo las mismas indicaciones que para la ensalada anterior. Solo que la proteína animal como el atún la pongo en la parte de arriba. Por lo general, yo suelo colocar los vegetales primero, sigo con frutas y termino con quesos, pescados o pollo y frutos secos al final. No es necesario que uses el mismo orden, pero es como lo suelo hacer yo.

2 Preparo un aderezo similar a los ya mencionados en la ensalada anterior.

Lee estos tips que son súper prácticos:

Realidades sobre algunos ingredientes: no uso aguacate porque se oxida. El carambolo se oxida pero no es tan grave como el aguacate. En todo caso, lleva el aguacate y lo picas antes de comer la ensalada. Cuando elijo quesos trato de que no sean muy mojados, porque puede botar mucho liquido y la lechuga o el kale pueden tener mal aspecto. Prefiero cubitos de mozzarella o de tofu.

Tip #1: mi prima Virginia recomienda que para la ensalada vegetariana de proteína, balancee un poco usando más carbohidrato como trigo (como el del tabbouleh!) o acompañando con una porción de arroz integral o algo así.

Tip #2: mis ensaladas suelen ser muy entrópicas. Yo saco de la nevera ingredientes que tengo y los voy combinando.

Tip #3: otro ingrediente que me encanta agregarles es el ajonjolí.

Tip #4: cuando necesito un toque dulce le pongo uvas pasas o arándanos deshidratados!

Tip #5: puedes cambiar el atún por pollo a la plancha u otra proteína.